編者按：

許多研究發現，素食對人體健康具有一定的益處。然而，對于越來越多“無肉不歡”的年輕人而言，想要完全放棄動物制品并非一件易事。那么，臨時地、在有限時間內嘗試素食飲食，是否能為身體健康帶來益處呢？

今天，我們特別編譯了發表在 New Scientist 雜志上關于臨時絕對素食主義的文章，一起來看看偶爾吃素會對身體帶來什么樣的影響。

臨時吃素能收獲益處嗎？

一月是一年之中很多人對自己沉溺的嗜好說“下次吧”的時候。我們婉言謝絕布丁，在健身房和一群新手共同揮汗如雨，還有不少人戒了酒。今年，預計至少會有一百萬人要迎接更大的挑戰：吃一整月的絕對素食。

如果你想要跟風的話，就需要徹底忘卻美味多汁的培根三明治，和英式黃油炒蛋說拜拜，還有咖啡里也絕不會再有牛奶了。這可不是一項你可以嗤之以鼻的挑戰，而且這項挑戰絕對值得你一試：證據顯示，如果吃得認真細致，絕對素食主義不但有益健康，而且對我們的星球更是友好極了。

這很可能就是臨時絕對素食主義開始風行的原因，“絕對素食一個月”（Veganuary）就是其中一個風潮。六點絕對素食（vegan before 6pm，晚上六點之前只吃絕對素食）也在美國越來越流行，主要是用來減輕體重。隨著更多的餐館提供素食和絕對素食菜品，周一不吃肉運動（meat-free Mondays campaign）也吸引了越來越多的參與者。

英國慈善組織 Veganuary 的負責人 Toni Vernelli 說：“對大多數人來說，一想到再也不能吃肉了，簡直如臨滅頂之災。”臨時絕對素食相對來說更加可行，而且肯定也會帶來一部分好處。

可是，果真如此嗎？可以想見的是那些淺嘗酌止的人可能得不到均衡的營養。而且，當人們制作絕對素食經驗不足的時候，很容易轉而選擇加工好的速食餐，也就抵消了絕對素食飲食的一些益處。臨時吃一吃絕對素食，真的也能收獲絕對素食飲食的益處嗎？

為了找到答案，我們與牛津大學牲畜、環境與人項目組（Livestock, Environment and People，LEAP）的研究人員聯手進行了探索性試驗。

由 19 位 New Scientist 周刊的員工組成的試驗組嚴格記錄兩周的飲食，第一周照常飲食，第二周嚴格執行絕對素食飲食。我們采用 MyFitnessPal 這個 APP 來詳細記錄飲食。試驗組中大多數是肉食愛好者，不過也有三人是海鮮素食者（吃海鮮但不吃紅肉和禽肉），還有三人吃素，這樣一來，對于不同人群改變飲食所獲的益處我們也可略知一二。

Alison George：拯救環境

“我大多數時候都吃肉。一到周末就要吃一份全熟的牛排，我可不能想象沒有酸奶、牛奶和奶酪的生活。”這是一位志愿者在開始絕對素食試驗之前說的。鼓起勇氣去面對無肉無奶的現實也許極為艱巨。但是，如果您擔心氣候危機，憑一己之力可以做的幾件要務之一就是放棄動物產品。

不難看出為什么絕對素食主義者理論上比其它飲食者對這個星球更有益。如果您吃植物，那要比把植物喂給動物，讓動物將植物的能量轉化為肉的同時釋放出溫室氣體，然后再吃掉動物有效率得多。

LEAP 項目成員 Michael Clark 說：“人們用大量農作物喂養動物，效率低下。”乳制品也是如此。實際上，奶酪的碳足跡通常比同等分量的豬肉還高。

然而，計算食物的碳足跡并不簡單。要計算飲食習慣所造成的影響，大多數評估都從一套假定的食譜開始。研究人員一旦編制完成一份食物清單，就會估算每種食物生產過程中產生的全部碳排放量，其中包括使用的肥料、農藥、土地和燃料。然后，再用這些信息計算食物對環境的總體影響。

這些過程所排放的溫室氣體不僅僅是二氧化碳，還有甲烷和一氧化二氮，盡管甲烷在大氣中存在的時間比較短，但效力卻是二氧化碳的 25 倍，而一氧化二氮的效力約是二氧化碳的 300 倍。研究傾向于將這些氣體以二氧化碳當量（CO2e）的形式表示，即產生相同溫室效應所需的二氧化碳數量。

此類研究中最為全面的一個是 2018 年由牛津大學的 Joseph Poore 和瑞士蘇黎世的農業發展研究中心（Agroscope research centre）的 Thomas Nemecek 合作完成的。他們研究的數據集涵蓋了 119 個國家，納入的食物覆蓋人類全部卡路里攝入的百分之九十。研究顯示所有食物對環境的影響比人們以前所想的大得多，尤其是動物產品。

肉類和奶制品的生產大約構成農業溫室氣體排放量的 60％，而這些食品為我們提供的卡路里僅占 18％。

Poore 說：“據我們計算，減掉動物產品將使食品的溫室氣體排放量減少 49％，節約的成本簡直令人難以置信。”2016 年研究人員分析了 153 名意大利成年人的飲食日志，得出了類似的結論：飲食習慣已經確立的絕對素食主義者，其飲食碳足跡比肉食者低 34％。

那么，我們的臨時絕對素食飲食試驗會支持這一結論嗎？

一般來說，會的。當參與者改吃植物性飲食時，相對于他們平常的飲食，溫室氣體排放量平均減少 53％。

一項針對 153 名意大利人的研究發現，素食和絕對素食的碳足跡并無差異。這項研究由意大利帕爾馬大學（University of Parma）的 Francesca Scazzina 主持，她說：“這可能是由于在假定的素食和絕對素食食譜中，替代動物性產品的都是未經加工的植物性食品，然而現實中的植物性飲食卻含有高度加工的肉類和奶制品的替代品。”

確實，我們的三位素食者的飲食碳足跡平均減少了 42％，說明我們能夠做到大量減少碳排放。因為只有三個人的數據，這一結果雖然不具備廣泛性，但仍然很有趣。“我們沒有意識到實際上我們可以做出多大的改變。”Clark 說。

為了更加實際地看待這一改變，我做了這樣的計算，如果每位肉食者吃一個月的絕對素食，會減少多少碳排放？答案是 80 公斤二氧化碳當量（CO2e）。這約等于一輛汽車行駛 400 公里，或是一架飛機飛行 800 公里，比如從瑞士飛到倫敦。如果每位素食者吃一個月的絕對素食，也可以減少相當數量的碳排放，約 40 公斤二氧化碳當量（CO2e），相當于汽車行駛 200 公里。

我吃海鮮素食多年，一直都認為我的飲食碳足跡已經算小的了。所以，當我發現放棄魚和奶制品可立減一半碳排放時，驚得目瞪口呆。

總而言之，食物大約構成我們碳足跡的四分之一，因此，減少動物產品的消費就是降低自己碳排放的主要方式之一。即便如此，我認為自己還是不會成為完全的絕對素食主義者，盡管我也喜歡素食漢堡、豆腐和扁豆的味道。這主要是因為在我與他人共同進餐時，會給別人帶來不便。但是在給自己制作工作午餐的時候，我肯定會想著絕對素食飲食的。

這并不是說植物性食品就不會破壞環境。我們的研究僅著眼于飲食中的碳足跡，但是糧食生產以其它方式破壞了環境，尤其是消耗了水和土地資源。Poore 的研究還發現，種植堅果或豌豆所用的水比生產同等分量的牛肉還要多。種植杏仁特別需要大量的殺蟲劑和肥料。而在亞洲和南美，為了種植油棕櫚，一片片的森林被砍伐一空。

盡管如此，即使是影響最小的動物產品，像是家禽和雞蛋，總體上也比像豆類和堅果這樣的植物蛋白替代品更具破壞性。由大豆、燕麥、大米等制成的植物奶的碳足跡也是如此。

“即使我們能夠將所有動物蛋白產品對環境的影響降到最低，但是對環境而言，不再將肉類作為蛋白源仍然會更好。”Poore 說。

臨時絕對素食飲食可能給人們帶來一個好處，即，回到雜食后，人們的飲食習慣也會受到影響。有證據表明，戒除動物產品一段時間會帶來長期的改變。

咨詢公司 Kantar 有一項未公開發表的研究，他們在英國追蹤調查 600 多名 2018 年 1 月戒食肉類的人，收集了這些人的超市購物小票，經過分析發現，一年之后，他們購買的肉類和雞蛋減少了（盡管牛奶和奶酪的消費量略有增加）。

我們的小白鼠員工們又怎么樣了呢？與絕對素食的親密接觸是否激發了他們靈感？還是驅使他們奔向了最近的牛排館？試驗結束后兩個月的一項非正式調查發現，許多人已基本恢復了以前的飲食習慣，但仍然對這個行星產生了持久有益的影響。

將來，隨著無需農場和農田的新型食品的出現，減少飲食中的碳足跡可能會更加輕而易舉。牛奶的替代品可以從酵母中釀造，和釀造啤酒差不多，真正的肉類也可以通過組織培養技術生產出來，而美味的蛋白質更可以憑空制造，利用吸收空氣中 CO2 生長的細菌就行。從理論上講，這些方法生產的肉類和奶制品的碳足跡只有植物制造的幾分之一。

完全無法想象絕對素食飲食？也許有一天你也會沉迷其中。

Helen Thomson：提升營養？

我這周的第三份絕對素食方便餐是小麥蛋白做的烤“肋排”（這是個錯誤的行為），我正咀嚼著突然意識到我很可能沒有做對。

我本以為開始絕對素食飲食，即使只是很短的一段時間，也意味著我會吃得更健康。畢竟，這不就是對長期堅持絕對素食飲食者的研究所宣稱的嗎？這種基于植物的飲食可以幫助你減輕體重，降低膽固醇，減少某些癌癥的風險，甚至還能為你增添幾年壽命。

但是選擇不健康的捷徑實在太容易了。我咽下烤肋排，暗自想著不知道其他人怎么樣了。

為了徹底搞清這一切，LEAP 的研究人員 Cristina Stewart 精細梳理了我們的飲食日志。她計算出我們每日攝取的營養總量，并且列出每部分的卡路里來自哪種食物。一目了然，我們的飲食結構發生了巨變。在絕對素食飲食的一周，我們消耗的卡路里、飽和脂肪、碳水化合物和膽固醇都減少了，與此同時，我們攝入的纖維素顯著增加。

這似乎是個好消息。在 20 世紀，研究人員發現高膽固醇與引起心臟病的動脈內壁脂類堆積（furring，粥樣硬化）有關聯。盡管我們現在知道某些膽固醇是有害的，但是實際上另一些則有助于打造瘦肌肉，而且會幫助機體清潔動脈壁，但是醫生仍然傾向于將膽固醇的總體水平保持在較低數值。

更重要的是，減少飽和脂肪的攝入與降低心臟病、肺癌、結腸癌及乳房癌的風險密切相關。這其中重要的細節是用哪些食物替代了這些脂肪。如果是用白面包一類的碳水化合物和低脂乳制品，就不太可能看到這些成效，很可能是因為糖的攝入量增加了。但是，要是用綠葉蔬菜、豆類和燕麥這樣的植物食品替代飽和脂肪，健康收益就會猛增。

絕對素食飲食周的另一個好處是提高了纖維素的攝入量，從每天 21 克左右增加到 30 克左右，這也是英國推薦的每日攝入量。

我們的試驗組將肉換成富含纖維的食物，像是豆類、扁豆、全谷物食品和蔬菜。富含纖維的飲食可以讓潛在的致癌物加速通過腸道并喂養“好的細菌”，從而降低 2 型糖尿病、心血管疾病和結腸癌的患病風險。新發現的證據甚至顯示，高纖維飲食有助于預防感染、改善情緒和提高記憶力。

但是，一周的絕對素食飲食真的做出成什么改變嗎？LEAP 團隊的 Keren Papier 說，如果只是一周而已，很可能不會。我們知道，要改變體質指數（BMI）和血壓需要的時間比一周更長。

“雖是這么說，但是大多數的變化確實是積極的，并且類似于我們在長期絕對素食飲食者那里觀察到的飲食變化。”她說。這表明，定期嘗試絕對素食是一條光明大道，可使您收獲長遠的健康益處。

到目前為止，這些關于絕對素食的信息還算健康。但是肉類、魚類和乳制品為我們提供了必不可少的營養成分。沒有了這些主食，想要獲得全面的營養就要花點功夫了。例如，飲食中應該含有 10％至 15％的蛋白質。沒有蛋白質，肌肉會萎縮，抵抗感染也會更加困難，此外，患高血壓的風險也大大增加。

西方世界的大多數肉食者都會攝取足夠的蛋白質，但絕對素食主義者的情況則更為復雜。肉中的蛋白質被稱為“完美蛋白質”，因為它們可以分解為人體必需的氨基酸，而且全部是人體無法產生的。某些植物蛋白也有同樣功效，例如大豆和面筋中的蛋白。但是全谷物和豆類蛋白很難消化，而水稻、堅果和一些谷物則完全缺少某些氨基酸。

不過，Stewart 指出，我們的參與者仍然獲得了推薦量的蛋白質。她說，總的來說，只要您食用的植物蛋白來源多種多樣，就沒什么可擔心的。

此外，絕對素食還會造成鈣的攝入量有所減少，隨著時間流逝，缺鈣會導致骨骼變脆、蛀牙、白內障和疲勞。

另一個潛在的問題是 omega-3 脂肪酸，它使我們的細胞和心血管系統保持頂尖狀態。盡管無法從我們的飲食日志中識別出 omega-3 脂肪酸，但不吃肉的話，絕對素食者可能會缺乏這些脂肪酸。

絕對素食主義者可以在奇亞籽（芡歐鼠尾草籽）和亞麻籽、某些堅果和多葉蔬菜中獲得 omega-3 脂肪酸，但通常還要添加營養補充劑。維生素 B12 對健康也至關重要——有保護我們免于中風的潛能——由于它是由動物中的細菌合成，因此雜食者無需多慮。素食主義者只需要尋找強化的早餐麥片和營養酵母來獲取相應的營養即可。

膽堿也是種必不可少的營養素，對大腦健康至關重要，尤其是生長發育中的胎兒，但膽堿主要來源于牛肉、雞蛋和魚肉。許多歐洲國家的調查表明，我們的膽堿攝入量低于推薦水平，咨詢公司 Nutritional Insight 的 Emma Derbyshire 指出，鑒于目前植物性飲食加速發展的趨勢，這一點尤其令人擔憂。

絕對素食

有多種方法可以在絕對素食飲食中獲取所有這些營養素，這都是經驗之談。然而，經驗恰恰就是這些臨時絕對素食飲食者所沒有的。

民意調查顯示，參與我們試驗的受試者意識到了他們需要尋找某些營養素的替代品，可就是沒太上心。其中一位參與者說：“我知道獲取足夠的蛋白質對于絕對素食主義者來說是個問題，但這次試驗并不會永久性地改變生活方式，我也就沒有全力以赴，對飲食做出必要的改變。”

Papier 說，臨時絕對素食者可能不會像長期絕對素食者的那樣對飲食深思熟慮，但是如果他們在非素食的時候能夠補上那些缺失的營養素，也就不成問題了。更大的問題可能是，隨著絕對素食主義的流行，絕對素食的速食餐也會流行起來，例如，我那份放浪無恥的烤肋排！還有絕對素食的不健康零食也隨之風行。就像非素食的速食餐和零食一樣，其中的糖和鹽的含量可能很高。

英國面包連鎖店 Greggs 的絕對素食香腸卷大賣，今年早些時候，Greggs 的首席執行官 Roger Whiteside 承認自己為了健康嘗試了絕對素食飲食，不過他說：“如果我有時間做飯，那一切就都很完美，但我沒時間，所以我必需吃一些快捷方便的東西。”我們許多臨時的絕對素食飲食者也說，他們轉而選擇快捷且不健康的速食餐，而不是努力搜索新的食譜在家做飯吃。

并非每人都會參與臨時絕對素食飲食的運動。絕對素食主義者協會承認減少動物產品的消費可帶來很多積極的益處。然而，這個慈善機構的發言人 Dominika Piasecka 說，絕對素食主義是一種根深蒂固的道德信仰，即殺害和利用動物是錯誤的。她說：“這可不是臨時做做的事。”

很多人在很大程度上受到健康和環境利益的驅使，不再把絕對素食看作是非有即無、非黑即白的命題。如果您也在考慮嘗試偶爾絕對素食一下，則盡可以放心，這很可能有益于您的健康——特別是留意可能缺失的營養之后。

在 Papier 看來，絕對素食飲食必然是好的。“如果您每周一天或每年一月采納絕對素食飲食，日積月累，您將減少食用肉類產品，從而有益健康。”

我們小規模的試驗還表明，臨時采納絕對素食可能會導致意料之外的長期變化。許多試驗參與者表示，他們之后對飲食更加上心，減少了肉類攝入量，用一位志愿者的話說，“至少不再吃什么都加奶酪了”。